Aquilo que alivia sua ansiedade hoje pode aumentá-la amanhã.
Imagine que você tenha uma apresentação importante amanhã.
Só de pensar em ficar diante das pessoas, seu coração acelera. Você começa a imaginar que vai esquecer o que precisa dizer, que todos perceberão seu nervosismo ou que fará alguma coisa constrangedora.
Então surge uma possibilidade:
“E se eu disser que estou passando mal e não for?”
Você cancela.
Poucos minutos depois, percebe algo maravilhoso: a ansiedade diminuiu.
O coração desacelera. A preocupação perde força. Você sente alívio.
E talvez pense:
“Ainda bem que desisti.”
É justamente aí que pode começar uma armadilha.
Porque aquilo que fez você se sentir melhor hoje pode aumentar a probabilidade de que a mesma situação provoque ainda mais ansiedade amanhã.
Uma conversa no Psi com Dendê deu origem a esta reflexão
Recentemente, levei esse tema para uma conversa no podcast Psi com Dendê, tendo como host a psicóloga Talita Romero, que também foi minha professora durante a graduação em Psicologia.
Durante nossa conversa, Talita me fez uma pergunta aparentemente simples:
“Mas se evitar aquela situação fez a ansiedade diminuir, por que isso seria um problema?”
A resposta nos levou a um dos mecanismos mais interessantes para compreender determinados padrões de ansiedade: o reforçamento negativo.
É justamente sobre esse paradoxo que quero aprofundar a reflexão neste artigo: por que uma estratégia que funciona tão bem para diminuir a ansiedade agora pode contribuir para mantê-la no futuro?
Por que fugir da ansiedade funciona tão bem?
Porque fugir realmente pode produzir alívio.
E precisamos começar reconhecendo isso.
Quando alguém evita dirigir, desmarca um compromisso, não apresenta um trabalho, adia uma conversa difícil ou deixa de entrar em determinado ambiente, a ansiedade pode cair rapidamente.
O problema não está necessariamente naquele episódio isolado.
O problema aparece quando a evitação se transforma na principal estratégia utilizada para lidar com situações que despertam medo ou ansiedade.
Na Psicologia, um dos mecanismos que ajudam a explicar isso é chamado de reforçamento negativo.
O nome pode parecer complicado, mas a lógica é bastante simples.
Imagine um alarme extremamente desagradável tocando ao seu lado.
Você encontra um botão.
Aperta.
O barulho desaparece.
Na próxima vez que o alarme tocar, qual será sua tendência?
Procurar o botão novamente.
Seu comportamento foi fortalecido porque retirou algo desagradável.
Com a ansiedade, algo semelhante pode acontecer.
Situação → ansiedade → evitação → alívio.
Quanto mais eficiente esse caminho parece, maior pode ser a tendência de repeti-lo.
O perigo da evitação é justamente ela funcionar tão bem no curto prazo.
A American Psychological Association explica que evitar objetos, atividades ou situações temidas pode reduzir o medo momentaneamente, mas, no longo prazo, contribuir para sua manutenção ou intensificação.
O cérebro também aprende com aquilo que não aconteceu
Aqui está uma parte particularmente interessante.
Imagine alguém que tenha medo de dirigir em uma avenida movimentada.
Sempre que precisa passar por aquela avenida, escolhe outro caminho.
O que essa pessoa aprende?
Talvez algo parecido com:
“Ainda bem que evitei.”
“Se tivesse ido, poderia ter acontecido alguma coisa.”
“Só fiquei bem porque escolhi outro caminho.”
O problema é que ela também perdeu a oportunidade de obter novas informações.
Talvez conseguisse dirigir.
Talvez a ansiedade aumentasse e depois diminuísse.
Talvez cometesse algum pequeno erro e percebesse que conseguiria corrigi-lo.
Talvez descobrisse que sentir ansiedade ao volante não significa necessariamente perder o controle.
A evitação impede que algumas dessas hipóteses sejam testadas.
E isso nos leva a uma das ideias mais importantes das intervenções comportamentais utilizadas no tratamento da ansiedade:
Para descobrir que conseguimos lidar com determinadas situações, em algum momento precisamos ter a oportunidade de experimentá-las.
Na TCC, não queremos simplesmente “eliminar a ansiedade”
Esse ponto merece cuidado.
A Terapia Cognitivo-Comportamental não propõe simplesmente jogar alguém dentro daquilo que mais teme.
Muito menos significa dizer:
“Enfrente seu medo e pronto.”
Intervenções envolvendo exposição são planejadas de acordo com a formulação do caso, realizadas de maneira colaborativa e podem ser graduais.
A APA descreve a exposição como uma intervenção na qual a pessoa entra em contato, de maneira sistemática, com situações, objetos ou experiências temidas em um contexto seguro. Entre os possíveis mecanismos estão testar previsões ameaçadoras e desenvolver maior percepção de capacidade para lidar com o medo.
Pesquisadores como Michelle Craske, da UCLA, contribuíram para ampliar nossa compreensão desse processo.
Durante muito tempo, uma ideia bastante difundida era que uma exposição bem-sucedida precisava terminar com a ansiedade diminuindo.
Hoje sabemos que isso é incompleto.
Uma aprendizagem muito mais importante pode ser:
“Eu senti ansiedade e consegui permanecer.”
Ou:
“Aquilo que eu previa não aconteceu.”
Ou ainda:
“Aconteceu algo desconfortável, mas eu consegui lidar.”
Isso muda profundamente a maneira como entendemos o tratamento.
O objetivo não é necessariamente ensinar:
“Não tenha medo.”
Pode ser ajudar a pessoa a descobrir:
“Mesmo sentindo medo, eu consigo agir.”
E os comportamentos de segurança?
Existe ainda uma forma mais sutil de evitação.
A pessoa enfrenta a situação, mas somente porque criou uma série de condições para se sentir protegida.
Alguém com ansiedade social vai à festa, mas passa praticamente todo o tempo olhando o celular.
Outra pessoa consegue dirigir, mas apenas acompanhada.
Alguém apresenta um trabalho, mas lê cada palavra do slide para evitar olhar para a plateia.
Uma pessoa permanece em determinado lugar somente se souber exatamente onde está a saída.
Essas estratégias são frequentemente chamadas de comportamentos de segurança.
Elas podem produzir alívio e, em determinadas circunstâncias, até ser úteis. O problema clínico aparece quando a pessoa conclui:
“Eu só consegui porque fiz aquilo.”
Nesse caso, a experiência pode não produzir toda a aprendizagem que poderia produzir.
Em vez de:
“Eu consegui.”
fica:
“Eu consegui porque estava protegido.”
Mas evitar é sempre ruim?
Não.
E essa distinção é fundamental.
Existe uma diferença enorme entre evitar um perigo real e evitar sistematicamente uma situação segura porque ela provoca desconforto emocional.
Não atravessar uma rua diante de um carro em alta velocidade é proteção.
Não dirigir durante uma tempestade extremamente perigosa pode ser prudência.
Afastar-se de uma situação objetivamente violenta é cuidado.
Psicoterapia não ensina ninguém a ignorar riscos.
A questão é outra:
Existe realmente um perigo proporcional à minha reação ou estou tentando eliminar uma emoção que considero insuportável?
Essa diferença nem sempre é fácil de perceber sozinho.
O alívio também pode nos enganar
Isso ultrapassa os transtornos de ansiedade.
Pense em quantas decisões tomamos porque queremos simplesmente parar de sentir alguma coisa.
Adiamos uma conversa para não sentir desconforto.
Não colocamos um limite para não sentir culpa.
Não enviamos um currículo para não correr o risco de receber um “não”.
Não iniciamos um projeto para evitar a possibilidade de fracassar.
Não conhecemos alguém porque uma rejeição seria dolorosa.
O resultado imediato pode ser tranquilidade.
Mas existe uma pergunta que raramente fazemos:
Qual foi o preço daquele alívio?
Talvez seja essa uma das perguntas mais interessantes para levar para a vida adulta.
Porque nem tudo aquilo que reduz nosso desconforto nos aproxima da vida que gostaríamos de construir.
Alívio e solução não são necessariamente a mesma coisa.
Experimente observar sua própria ansiedade
Na próxima vez que sentir vontade de escapar de alguma situação por causa da ansiedade, antes de decidir, experimente fazer algumas perguntas:
O que exatamente estou prevendo que acontecerá?
Qual é o perigo real desta situação?
O que estou tentando evitar: um risco ou uma emoção?
O que eu aprenderia sobre mim se permanecesse nessa situação?
Se eu fugir agora, o que minha mente poderá concluir sobre esse episódio?
Essas perguntas não significam que você obrigatoriamente deva permanecer.
Elas servem para transformar uma reação automática em uma escolha mais consciente.
E isso faz muita diferença.
Talvez você não precise esperar a ansiedade desaparecer
Existe uma expectativa muito comum:
“Quando eu estiver menos ansioso, eu faço.”
Quando estiver seguro, apresento.
Quando estiver tranquilo, dirijo.
Quando perder o medo, converso.
Quando tiver certeza, decido.
O problema é que, algumas vezes, a segurança que esperamos encontrar antes da experiência só poderá ser construída durante a experiência.
É vivendo novas situações que produzimos novas evidências.
É justamente por isso que psicoterapia não significa apenas conversar sobre aquilo que sentimos. Em muitos momentos, significa construir condições para testar novas maneiras de pensar e agir.
A ansiedade pode continuar aparecendo.
Mas ela deixa, aos poucos, de determinar todas as decisões.
Uma pergunta para levar com você
No podcast do Psi com Dendê, durante uma conversa conduzida pela psicóloga Talita Romero, minha antiga professora na graduação, ela me fez uma pergunta muito interessante:
“Então nem todo alívio significa que fizemos aquilo que era melhor para nós?”
Minha resposta foi simples:
Não.
Às vezes, o alívio significa apenas que encontramos uma maneira rápida de interromper uma emoção desagradável.
Por isso, da próxima vez que a ansiedade diminuir imediatamente depois que você desistir de alguma coisa, talvez valha a pena perguntar:
“Estou realmente me protegendo de um perigo ou ensinando minha mente que preciso continuar fugindo dele?”
Porque aquilo que você chama de proteção pode, algumas vezes, ser justamente aquilo que mantém o medo vivo.
Esta reflexão começou em uma conversa no Psi com Dendê, mas não termina aqui.
No portal do projeto, aprofundamos o tema por outro ângulo, discutindo reforçamento negativo, comportamentos de segurança, aprendizagem e implicações para a prática clínica — uma leitura especialmente interessante para psicólogos, estudantes de Psicologia e pessoas que desejam compreender melhor os mecanismos envolvidos na ansiedade.
→ Leia no Psi com Dendê: “Por que fugir da ansiedade funciona — e por que justamente aí mora o problema”.
Referências
American Psychological Association. What Is Exposure Therapy? Society of Clinical Psychology.
American Psychological Association. How psychologists help with anxiety disorders.
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.
Clark, D. M. Trabalhos sobre modelos cognitivos dos transtornos de ansiedade e processos de manutenção.
Beck, J. S. Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.
