Uma pergunta feita no consultório me levou à literatura científica
Há alguns dias, durante uma sessão de psicoterapia, uma paciente que acompanha tratamento para Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) fez um comentário que despertou minha curiosidade.
Ela contou que havia percebido um padrão.
Nos dias em que consumia muito café, sentia a ansiedade aumentar. O coração parecia bater mais forte, a inquietação surgia com mais facilidade e aquela sensação constante de que algo ruim poderia acontecer ficava ainda mais intensa.
Naturalmente, ela me perguntou:
“Será que isso tem relação com o café?”
Em vez de responder apenas com uma impressão clínica, preferi fazer aquilo que considero essencial na prática da Psicologia baseada em evidências: procurar o que a ciência já descobriu sobre esse assunto.
Foi então que encontrei uma metanálise publicada na revista Frontiers in Psychology, reunindo resultados de diversos estudos sobre cafeína e ansiedade.
Os achados chamaram minha atenção.
O café não causa ansiedade. Mas pode aumentá-la.
Essa talvez seja a primeira crença que precisamos ajustar.
O café, por si só, não é o vilão da história.
Muito menos precisa ser eliminado da rotina de todas as pessoas.
A questão é outra.
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central. Ela bloqueia a ação da adenosina, um neurotransmissor relacionado ao relaxamento e à sensação de sono. Como consequência, nosso organismo entra em um estado maior de alerta.
É justamente por isso que tantas pessoas dizem que “não conseguem funcionar” sem a primeira xícara do dia.
O problema aparece quando esse aumento de ativação acontece em alguém que já possui uma tendência à ansiedade.
O que a ciência descobriu?
A revisão publicada em 2024 analisou oito estudos envolvendo adultos saudáveis e encontrou uma associação consistente entre o consumo de cafeína e o aumento dos níveis de ansiedade.
Os pesquisadores observaram que esse efeito se tornava mais evidente quando a ingestão ultrapassava aproximadamente 400 mg de cafeína por dia.
Na prática, isso pode representar cerca de quatro ou cinco xícaras de café coado, dependendo da forma de preparo e da concentração.
Isso não significa que qualquer pessoa que consuma essa quantidade desenvolverá um transtorno de ansiedade.
Significa apenas que doses elevadas aumentam a probabilidade de intensificar sintomas ansiosos em muitas pessoas.
É uma diferença importante.
A ciência raramente trabalha com respostas absolutas.
Ela trabalha com probabilidades.
400 mg não equivalem a uma única xícara de café.
A quantidade de cafeína varia conforme o tipo de café, a torra, a moagem e o método de preparo, mas podemos usar valores médios:
Portanto:
- 400 mg de cafeína ≈ 4 xícaras de café coado (200 ml).
- Ou 5 xícaras, se o café for mais fraco.
- Ou cerca de 5 a 6 cafés expressos.
O corpo desperta. A mente interpreta.
Existe um aspecto dessa história que considero ainda mais interessante.
Na Terapia Cognitivo-Comportamental aprendemos que não são apenas os acontecimentos que geram sofrimento.
Nossa interpretação desses acontecimentos também exerce um papel fundamental.
Imagine duas pessoas que acabaram de tomar uma grande quantidade de café.
As duas apresentam aumento da frequência cardíaca.
As duas percebem as mãos um pouco mais trêmulas.
As duas sentem maior estado de alerta.
Uma delas pensa:
“Foi o café.”
A outra conclui:
“Tem alguma coisa errada comigo.”
Ou pior:
“Vou perder o controle.”
O sintoma físico é praticamente o mesmo.
O sofrimento psicológico pode ser completamente diferente.
Aaron Beck, criador da Terapia Cognitivo-Comportamental, mostrou que muitas vezes não reagimos diretamente aos fatos, mas ao significado que damos a eles.
Essa diferença muda tudo.
Um ciclo que pode passar despercebido
Na clínica, esse processo costuma acontecer de maneira muito rápida.
A pessoa consome grandes quantidades de cafeína.
O organismo entra em estado de maior ativação.
O coração acelera.
A respiração muda.
A musculatura fica mais tensa.
Então a mente interpreta esses sinais como uma ameaça.
Essa interpretação aumenta ainda mais a ansiedade.
Quanto maior a ansiedade, maiores ficam os sintomas físicos.
E o ciclo continua.
Em muitos casos, o café não é a origem da ansiedade.
Mas pode funcionar como um combustível para um sistema que já estava sensível.
O que isso significa para quem convive com ansiedade?
Talvez a pergunta mais importante não seja:
“O café faz mal?”
Mas sim:
“Como meu organismo responde ao café?”
Cada pessoa possui uma sensibilidade diferente à cafeína.
Algumas conseguem consumir várias xícaras por dia sem perceber qualquer alteração.
Outras sentem palpitações, inquietação e dificuldade para dormir após apenas uma dose.
Por isso, mais importante do que seguir uma regra universal é observar o próprio funcionamento.
Como você se sente depois da segunda xícara?
Seu sono muda?
Sua irritabilidade aumenta?
Sua ansiedade fica mais intensa?
Essas respostas podem dizer muito sobre você.
Psicologia baseada em evidências também significa fazer perguntas
A conversa com aquela paciente terminou de uma forma muito interessante.
Em vez de dizer simplesmente para ela parar de tomar café, combinamos um pequeno experimento.
Durante alguns dias, ela reduziria o consumo e observaria como seu corpo reagiria.
Não era uma proibição.
Era uma investigação.
Esse é um dos princípios da Terapia Cognitivo-Comportamental.
Em vez de assumir conclusões precipitadas, buscamos testar hipóteses.
Foi exatamente esse movimento que fiz fora do consultório.
Uma observação clínica gerou uma pergunta.
A pergunta levou à literatura científica.
E a literatura mostrou que realmente existe uma relação importante entre doses elevadas de cafeína e o aumento dos sintomas de ansiedade.
Talvez a resposta esteja mais perto do que imaginamos
Nem toda ansiedade nasce de uma experiência traumática.
Nem toda crise começa por causa de um pensamento.
Às vezes, hábitos aparentemente simples também influenciam nosso funcionamento emocional.
Isso não significa que reduzir o café resolverá todos os problemas.
Mas significa que vale a pena observar aquilo que colocamos diariamente no nosso corpo.
A saúde mental é construída por grandes decisões.
Mas também por pequenos hábitos repetidos todos os dias.
E talvez uma dessas mudanças comece justamente na próxima xícara.
Referências
Liu, C., Wang, L., Zhang, C., Hu, Z., Tang, J., Xue, J., & Lu, W. (2024). Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Frontiers in Psychology, 15, 1270246. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10867825/
Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2012). The Anxiety and Worry Workbook. Guilford Press.
